…un nuevo estudio ( Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists) Feb 2013 de la JAP, compara de forma científica el enfoque en los contenidos principales de las cargas de entrenamiento, por un lado lo que ellos denominan como un modelo “polarizado” frente a un modelo de “umbral”. Si pudiéramos dividir de forma simplista las zonas de entrenamiento para hacernos una idea en Low intensity( baja intensidad) zona aerobica al 99% dónde se realizan muchos km’s trabajando marcadamente por debajo de umbrales de Fc, Lactatos, etc, y tiempo de esfuerzo superiores a las 2horas o más, con un efecto fundamental sobre el SAO, a nivel central, luego tendríamos Medium Intensity, donde se trabaja en zonas de “ritmo” o “tempo” sostenibles aproximadamente de forma continuo y constante entorno a 60′ en gente entrenada, la denominada zona umbral, y por último la zona de High Intensity , zonas donde se trabaja por encima del umbral y el efecto del trabajo atiende más a adaptaciones locales/musculares, y que supone trabajos marcados a ritmos de competición trabajados de forma común en entrenamientos bajo el metodo de repeticiones y el fraccionado de orientación corta y media. En el estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stirling, en Escocia, publicado recientemente en el, los investigadores compararon los siguientes planteamientos de trabajo durante 6 semanas en 12 ciclistas entrenados.
(1) Modelo polarizada: 80% de baja intensidad, 0% de intensidad media, el 20% de alta intensidad;
(2) Modelo de umbral: 57% de baja intensidad, el 43% de intensidad media, 0% de alta intensidad.
…El grupo Umbral realizó de 7,5 horas a la semana de entrenamiento, mientras que el grupo polarizado realizó 6,4 horas por semana, en un intento para que coincida con el tiempo total de permanencia en la zona de intensidad más bajo entre los grupos. Los 12 ciclistas realizaron un período de desentrenamiento de cuatro semanas, luego hicieron uno de los protocolos de entrenamiento durante seis semanas, luego hicieron otro período de desentrenamiento de cuatro semanas, y luego hicieron el otro protocolo de entrenamiento durante seis semanas.
Así que aquí está el resultado:
…los resultados demostraron mejoras de rendimiento mucho más importantes en el grupo “polarizado” , en todos los aspectos del rendimiento valorados, desde el Peak Power Output PPO , con una mejora de 8% vs un 3% para el grupo “umbral”, o mejora en el Tiempo de fatiga en 95% PPO, (ver grafica) , se observa una mejora muy notable en ambos grupos pero en el G. Polarizado es aún más notable, 87% vs 37% , bueno hasta aqui lógico por que es lo que más ha trabajado, pero si hablamos ahora de mejora de potencia en Umbral, resulta que las cargas altas, incidieron más sobre la mejora en el umbral que los propios trabajos en zonas medias, como 9% G.Polarizado vs 2% G.umbral. Lo que si que no se encontraron fueron diferencias en la MCT1.
…lo que no debemos pensar todos debemos ahora es en dejar de hacer esfuerzos de umbral y empezar alternando esfuerzos largos y lentos con sesiones de interval muy duras, pero si que hay que quedarse con la idea de NO abusar de ritmos medios. El problema del estudio es una dicotomia de todo o nada de ritmos medios, ya que es una falsa realidad, pero nos debe ayudar para ir de la mano de otro estudio muy interesante, donde se valoró la carga durante las 16 semanas finales de preparación de maratonianos de elite canadiense y se observó que el trabajo realizado se cimentó sobre 74% zona LI, un 11% en zona de MI, y un 14,7 % en zona de HI, siendo esto otro ejemplo de entrenamiento polarizado, ya que trabaja más en zonas altas que en medias, pero sin dejar ese punto de zona media de trabajo 11%, con marcas entre 2h11′ y 2h16′.