Lunes 10.
Natacion
En piscina de son hugo exterior 50m. Calentamiento 1x2000m continuo, intentando nadar largo. Total 28’30”, doblando ya que pase el 1000 sobre 14’18” aprox. Pulso final 22-23p(10”)
32×50 8 palas c/50” sobre 36”-37” 8 1tec-crol 1 crol 25 prog-25su c/1′
6×100 c/1’30” comodas sobre 1’23” + 8×50 suaves soltando.
Total 4,500m
Carrera
25′ de trote muy muy suave+ 5′ ejercicios tecnica variada+ por el cesped de principes tras 16 dias sin correr nada, y en los ultimos dos meses hacer 5 sesiones(por llamarlo de alguna forma), sin molestias ni dolores.
Gym
20′(1’30” colgado sobre la maquina inversion-1′ normal)+ 10′ estiramientos y abdominales.
Martes 11
Natacion
en son hugo, p25m 6×500 c/7’30”, 1º y 2º crol facil calentamiento 7′ -6’55” 3º palas tecnica 7′ -4º tec-pies-crol -5º y 6º crol prog 6’40” (1’20”/100m) 6’25”(1’17”/100m).
+ 1×600 variada tec-estilos-crol + 12×50 palas pull c/50” + 12×25 2 crol-2 apnea-2 braza+ 100suaves
Total 4600m
Carrera
En zona cross-tierra del pla de na tesa(son bonet), circuito de 1,9km. Tras haber trotado el dia anetrior, la mejor señal, fue la ausencia de las mismas, no tuve molestias, y me dispuso a probar de nuevo esta vez con 30′, haciendo 1º 10′ a 5’km 129ppm 2º 10′ a 4’12”km 141ppm+ 10′ mas a 5’km , grandes sensaciones con “dolor”, en el cuadriceps, y es que tras casi 3 semanas prvias sin trotar tenia agujetas de hacer 20′ suaves!!!
Gym.
20′ tabla inversion(1′-1′)+ 20′ abdo y estirmientos-cintura escapula y cintura pelvica
Miercoles 12
Natacion
EN pisicna 50m sn hugo. 8×200 1 crol c/3′ 1 150crol-50 esp c/3’15” + 16×50 4 crol 25 fu/25su 4 25tec-25crol + 100suaves. Total 2500m
Ciclismo.
Btt en inca, con zar y shirka, desde inca hasta buger, 20km… con “mis liebres”
Jueves 13
Natacion
en piscina de 50m son hugo 60×50
20×50 c/55” 8 crol a1- 2 tec-crol prog
20×50 c/50” sobre 36-37” alguna 35”, relativamente bien.
20c50 palas c/50” nadando lardo 4 resp c/3 4 lado contrario.. sobre 39”
10×100 2 crol-esp 2 crol-pies 1 remadas-crol
100suaves.
Primer dia nadando sin molestia ninguna en la espalda, ligera tension en paravertebrales en los virajes…asi como sobre los 2000m ligera molestia manguito rotador derecho, despues nada.
Ciclismo
70km con Ari y Miguel, son ferriol-crta sineu- lloret-algaida-sancellas-sta eugenia-son ferriol. Bien se me hizo corta la salida, señal de que las piernas se van adaptando al pedaleo, ligera molestia en zona sacro-iliaca izqda, justo por encima gluteo…y ligera tension en sacro al ponerme de pie…
2h35′ 70km 27km/h de vel media 119ppm 490m desnivel.
Gym.
20′ tabla de inversion (1′-1′)+ 20′ abdo y estiramientos cintura pelvica + propiocepcion, ya que como llevo casi 2 meses sin correr debo fortalecer tobillo y zonas perifericas.
Viernes 14
Natacion 1
En piscina de 25 son hugo, con alex santamaria, destacar que durante toda la sesion no tuve ninguna molestia, a pesar del cariz de intensidad que tomo la misma.
Empezamos con 1000m 400crol-400tec-200pies-crol +
20×100 c/1’35” al principio la idea era por debajo de 1’20” y la realidad fue
1- 10 1’15”
11- 15 1’12”
16-20 1’08”
sorprendido(y mucho) con el rendimiento final, se nota a la hora de abrir gas la carga de natación, y como la asimilacion progresiva del volumen es efectiva ya que por 1º vez, paso de los 20.000m
tras las 20×100 400m suaves.
Total sesion 3400
Ciclismo.
Bici Btt en inca con zar y shirka, por caminos, 1h40′ 20km.
Natacion 2
en piscina de principes 25m.
30′ de nado continuo con trabajos de 50crol-25 variado(estilos-tec-pies-remadas)
Total 1500m.
Gym
idem resto semana estiramientos y tabla de inversion
Sabado 15
Ciclismo
Rodaje ruta con parte fundamental TEST 1x15km(real fueron 14,2, para hacer cuadrar giro en rtda) en llano, la crta escogida fue la que va desde el cementerio de sta maria hacia sencelles.
1x15km 100%
14,2 km 22’15” tiempo 38,2km /h vel media 164ppm FCmedia 176 max
Resto rodar suave y comodo hasta completar 100km
Natacion
Piscina principes 25 m
4×400 c/6
1º 5’28”
2º-3º-4º 5’12” (25pulso)
1×200 c/3′ 2’25”
2×100 c/1’40” 1’09”-1’07”
200suaves Total 2200m
La lectura de este entrenamiento es de ir muy comodo en los 400m, importantisimo tras la fatiga acumulada por la bicicleta por la mañana, y la capacidad de acelerar ritmos a intesidades cercanas a 1’10”/100m.
Van 2 dias de gran intesidad tanto por factor volumen-como factor velocidad, lo que han hecho que a la noche no este fino y me note la garganta…upsss, habra que aflojar un poco. Pero muy contento con todo.
Lo mejor de nuevo tambien, ausencia de sensacion de molestias, parace que la cadera reacciona, esta vez en serio hacia positivo.
Domingo 16
Rodaje extensivo de bici, con el grupo de entrenamiento, para hacerles test de 15km en llano a ellos.
Total me salieron 95km, 110ppm, 27km/h de media…casi 3h40′ aprox.
