Cual es la clave para poder desarrollar y plasmar realmente nuestro estado de rendimiento el dia de la competicion?? Parace ser que esto tiene mucho que ver con un concepto llamado:TENSION MUSCULAR OPTIMA. (TMO)
Ponerse en forma es raramente el problema. No hace falta ser un genio para llegar a conseguir un nivel de rendimiento adecuado. El problema surge cuando necesitamos a alguien que este listo para correr en un momento determinado, el dia D a la hora H. Todos hemos tenido carreras en las que a pesar de estar entrenando fuerte y bien, el dia de la carrera desde el metro 0, tenemos la sensacion de que la maquinaria no funciona, malas sensaciones de salida, algo falla!por que??si estoy bien???
Si se supiera extactamente por que ocurre,esto serian matematicas y no lo es, en entrenamiento 2+2 no son 4, pero lo que si se es que son casi 4(cuando se hacen bien las cosas), pero lo que si parace ser que tiene que ver mucho con la sensacion en carreras(a pesar de nuestro estado fisico), es la tension muscular, la que puede explicar, por que un dia nos sentimos a tope y otro dia nos sentimos vacios, lentos, pesados, y si hablo de nos sensaciones, pero el estado fisiologico de rendimiento potencial no cambia de un dia para otro( de forma tan sensible. Alguna vex os habeis preguntado por que la mayoria de entrenadores recomiendan a sus atletas realizar algunos trabajos de velocidad cortos el dia prvio a la competicion??, pues efectivamente es por que con el paso del tiempo se han dado cuenta que mejora las sensaciones del atleta, el dia de la competicion, algo que esta muy relacionado con dos punto s claves: la activacion (sistema nervioso en alerta) y la tension muscular,( no nos olvidemos de que la musculatura es una marioneta del sistema nervioso, movido por el a su antojo), por ello se debe modular este, para actuar sober el 2º!!!
Este trabajo de activacion previo esta a su vez muy relacionado con otros dos temas que trataremos y hemos tratado:
Estiramientos pre esfuerzo y rendimiento.
Puesta a punto: tapering(fase final del ciclo de entrenamiento), donde hay un gran trabajo de fisiologo y entrenador Mujica, sobre una puesta a punto diferenciando la de redducion del volumen de la carga con alta intensidad vs Intensidad media, y los resultados son mas que notorios a favor de la alta intensidad.
Volviendo al tema en cuestion, ¿qué es esta tensión muscular misteriosa?
Dentro de sus fibras musculares, de ellos una longitud óptima para la producción de fuerza. Esto se conoce como la relación longitud-tensión y varía considerablemente dependiendo de muchos factores. Así, en términos simplistas, si es 10% demasiado bajo, es posible que sólo sea capaz de generar el 90% la fuerza, mientras que si es 10% demasiado alto, se generará menos fuerza tambien. De ahi que hablemos de tension muscular optima(TMO) ni muy alta ni muy baja.
Nuestro cuerpo controla la tensión en reposo a través de una variedad de mecanismos, principalmente a través de los husos musculares. Un ejemplo de esto, si te vas y te tumbas en la cama con las piernas extendidas por un tiempo, cuando te levantas y corres alrededor, tus cuádriceps están tensionados, apertados, ¿Por qué? Porque han estado acortados por un largo tiempo. Del mismo modo, ¿qué sucede después de sentarse en un coche o un avión durante largo un tiempo? Las estructuras musculares de la corva estan tensos porque han estado en una posición acortada por un tiempo. Debido a que estos músculos se han acortado en el estado por un tiempo el cuerpo se adapta la tensión de reposo. Estos son ejemplos en un estado pasivo, pero funciona de manera muy similar en un estado dinámico, como la carrera a pie.
En carrera a pie si hacemos un exceso de trabajo a velocidades bajas, o incluso una gran cantidad de umbral como correr, el cuerpo se preocupa por el desarrollo de la alta fuerza, que está preocupado por la eficiencia. La longitud y la tensión necesaria para el desarrollo de la fuerza máxima en carrera en zonas cercanas al VAM(velocidad aerobica maxima), van a ser diferentes que la necesaria para un montón de contracciones de niveles medios de fuerza.
La semana previa a una gran competicion, no se va a mejorar mas nuestro estado de rendimiento, así que por qué entrenar??? no seria mejor solo descansar?? ¿No podria tendría más sentido no hacer nada y almacenar energia y reposo total para el dia D?
Es muy dificil valorar lo que se debe hacer la ultima semana, en la que no se puede ganar nada, pero se puede perder todo! por ello si descansamos demaseado, llegamos muscularmente blandos, faltos de stifnness y sin capacidad de generar tension, con lo cual nuestro rendimiento no sera el buscado, y si pr contra entrenamos demaseado, llegaremos fatigados, y con un exceso de tension muscular. La problematica es compleja, ya que cada atleta requiere un trabajo individualizado, pero de forma generica:
Hablaremos que para pruebas cortas sera necesaria una mayor TMO(tension muscular optima)y para pruebas mas largas una menor (TMO), pero ojo, menor no significa que no deba haber, ya que de por si los entrenamiento de resistencia la debilitan mucho.
Aumento que-
el trabajo de Sprint, ambas carreras planas y sprints colina
-Peso
trabajo -Ballistic/Power (que lanza bolas de medicina, saltos en cuclillas, etc)
-Más rápido ritmo, ritmo de trabajo (es decir, para 5k corredor, ritmo de trabajo 1km)
-Plyos
-Pasos
De ejecución en espigas, en superficies duras
Disminuye se-
Duración más larga de trabajo
-Muy ejercicios fiscales (es decir, “400’s anaeróbico)
Umbral de trabajo
Moderado ritmo aeróbico corriendo
-Superficie suave funcionamiento (arena, pasto grueso, senderos de astillas de madera)
Ahora los entrenamientos por encima de la tensión va a alterar en un grado variable. En general, los temas que aparecen en primer lugar el impacto de una mayor alteración en la tensión de los temas que aparecen más adelante.
Ahora bien, modificar y hacer las cosas bien en el día exacto es una obra de arte. Es difícil de hacer. Como entrenador, usted tiene que ser muy conscientes de cómo el corredor se ve y se siente. Mira a su paso para ver cómo responde que es y preguntar a los corredores cómo se siente.
¿En qué grado de alterar la tensión depende de lo lejos que está de la competencia. Lo que he encontrado que funciona mejor si se necesitan grandes cambios en la alteración de la tensión, vaya para ellos más lejos de la carrera, a continuación, como los días se hacen más cerca, vaya para los pequeños cambios de ajuste /. En general, esto funciona mucho mejor que esperar hasta el día anterior para tratar de hacer grandes cambios en la tensión.
Al observar la formación hay algunas opciones:
1. Aumentar la tensión dramática-sprints o carreras colina, por ejemplo.
2. Aumentar la tensión ligeramente-por ejemplo: 8×200 en 2mi hasta 1km ritmo
3. La tensión es buena-mantener-o hacer un trabajo de ritmo de carrera, o mezcla de trabajo que hacen los atletas correr por moderados y algunos correr rápido (por ejemplo: fartlek con segmentos de 5 minutos de moderada a empezar y terminar con 10 segundos segmentos de rápido)
4. Disminuir la tensión umbral de ejecución poco corto
5. Disminuir la tensión dramática .- largo plazo o de largo plazo límite
Lo que se hace depende de lo que el atleta necesita y lo lejos que eres de una raza. Como ya he dicho, ir a grandes cambios lejos (de 3 7 días) y los pequeños cambios más. Si los grandes cambios se necesitan cerca de una raza, saber cómo un atleta reacciona a ciertos tipos de formación. Es decir podría empezar a irritarse de carreras planas por lo que mientras que pueden aumentar la tensión, se le hace lo que su dolor inútil. En general con los corredores de distancia, usted casi nunca utilice la opción 5, a menos que sea para un maratón. A continuación te daré algunos ejemplos de cómo funciona esto:
Si es lunes y es un atleta de saltos locos, bueno, usted puede hacer algo que reduce ligeramente la tensión, es decir, un umbral a corto plazo, a continuación, volver casarse o jue con algunos ritmo de trabajo a corto, es decir, 200 en 3200 hasta el ritmo milla. El plazo límite baja tensión, y más tarde en la semana, el ritmo de trabajo mantiene la tensión o impide la continuación de la reducción del trabajo umbral combinado con distancia a correr.
Si hoy es martes o miércoles. y se ven bastante bien, podría hacer algo para mantener. Una combinación de las clases. Mi favorito es el medio de 5 minutos, 5 medianas fácil, 5, 5 fácil, 5min 10seg 50seg de carrera fácil. Luego pasos antes de que el día para aumentar la tensión un poco y tu bien.
Si se trata de principios de la semana y se ven planas. más rápido el trabajo o el tiempo de sprint. Tienes que tener cuidado con sprints, porque si no lo han hecho en un rato van a empezar a irritarse, lo que quita el efecto.
Por lo general, con cierto corredores de fondo se trata de elevar la tensión b / c el kilometraje que hacemos lo mantiene muy bajo. chicos Medio distancia son un poco más arriesgado.
La tensión también debería desempeñar un papel importante en el ritmo de los avances que hizo el día antes de una carrera.
Te daré un ejemplo de los chicos cuando lo clavaron con Ryan. Al entrar en NXN sur, Ryan era plana. Por supuesto yo no estoy presente por lo que es aún más difícil de ajustar la tensión. Pero de todos modos, él se mantuvo en ese domingo, lunes. Por lo tanto, el entrenamiento único que hicimos fue el martes. A una milla en 4:33 en los senderos, a continuación, 5x sprints colina 8-10seg. La milla estaba allí para conseguir algo de confianza y mantener el cuerpo recuerda a lo que se siente a trabajar muy bien y salir rápido y relajado. La verdadera clave es la colina de sprints. Sólo 40 de los 50 segundos de trabajo total. Pero si alteran la tensión mucho. Sábado Ven, sus piernas se sentía muy bien y tuvo su mejor carrera del año. Ahora bien, si sólo era siempre tan fácil.
Me gustaría reconocer el trabajo de Marius Bakken que primero me interesa en este tema hace varios años. Desde entonces ha sido una gran puesta a punto prácticos para llegar a un sistema que ha trabajado con mis corredores.